腰痛

之前我说到痛的必要，毕竟近来经常腰部酸痛。经过考察，原来并非只是姿势的问题，而是核心肌肉的弱化。工作原因，久坐伤肉，而且家里有小孩，经常弯腰。然后，在研究的过程当中，知道了“核心练习”（core-strength exercises）。上 YouTube 查询，会接触到好几个物理治疗师的频道都有讲解相关的训练及其重要性。

以前练太极拳，讲究的是松、柔、沉。而这个核心训练，其中一个相关的练习就是腹内压（intra-abdominal pressure），与我以前练太极拳的概念相反。英文叫 “brace your core” 或 “bracing”。它的概念类似逆腹式呼吸法。它并非只是收腹，而是呼气和吸气的时候，都收腹，让体内形成一种压力，以支撑腰部的脊椎，减轻脊椎的负担。尤其是吸气时要让横膈膜 360ᵒ 扩张。腹内压的感觉，就像咳嗽一样[1]，或像碰到冷水一样，肚子会自动收缩[2]，又或像要扛重物一样，我们会不自主地憋气，让我们更有效地扛起重物[3]。

当然，以上的练习只是腹内压而已。锻炼核心肌群还是需要做运动。可以由简单的开始，如 glute bridge 到 dead bug 到 plank [4]，慢慢强化我们的肌肉。

简而言之，改善姿势及核心锻炼是健康的基础。

（本人练习以上所提到的腹内压的呼吸法后，确切地感觉到腰痛较少了。）

[1] 啾c物理治療師, “快速提升動作品質的腹內壓，穩定腰椎的技術｜免費試閱｜人人必修動力鏈｜啾c物理治療師,” YouTube. Aug. 23, 2022. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=KIICfrCJizI&t=205s

[2] ATHLEAN-X, “Your BEST Abs Contraction Ever (PERIOD!!),” YouTube. Jun. 01, 2017. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=dvqqhLKD2Do&t=88s

[3] 三個字SunGuts, “核心肌群無力，到底會出現什麼問題？,” YouTube. Jun. 15, 2022. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=_ZkqnGipOtk&t=198s

[4] 酸痛保健室–最專業的復健、運動傷害、酸痛治療的知識頻道, “核心訓練必知！超傷腰的3種運動千萬別做. 橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式運動的詳細解說！,” YouTube. Jul. 11, 2022. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=VgMMHrwWU3Y&t=100s

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