之前我说到痛的必要，毕竟近来经常腰部酸痛。经过考察，原来并非只是姿势的问题，而是核心肌肉的弱化。工作原因，久坐伤肉，而且家里有小孩，经常弯腰。然后，在研究的过程当中，知道了“核心练习”（core-strength exercises）。上 YouTube 查询，会接触到好几个物理治疗师的频道都有讲解相关的训练及其重要性。

以前练太极拳，讲究的是松、柔、沉。而这个核心训练，其中一个相关的练习就是腹内压（intra-abdominal pressure），与我以前练太极拳的概念相反。英文叫 “brace your core” 或 “bracing”。它的概念类似逆腹式呼吸法。它并非只是收腹，而是呼气和吸气的时候，都收腹，让体内形成一种压力，以支撑腰部的脊椎，减轻脊椎的负担。尤其是吸气时要让横膈膜 360ᵒ 扩张。腹内压的感觉，就像咳嗽一样[1]，或像碰到冷水一样，肚子会自动收缩[2]，又或像要扛重物一样，我们会不自主地憋气，让我们更有效地扛起重物[3]。

当然，以上的练习只是腹内压而已。锻炼核心肌群还是需要做运动。可以由简单的开始，如 glute bridge 到 dead bug 到 plank [4]，慢慢强化我们的肌肉。

简而言之，改善姿势及核心锻炼是健康的基础。

（本人练习以上所提到的腹内压的呼吸法后，确切地感觉到腰痛较少了。）

[1] 啾c物理治療師, “快速提升動作品質的腹內壓，穩定腰椎的技術｜免費試閱｜人人必修動力鏈｜啾c物理治療師,” YouTube. Aug. 23, 2022. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=KIICfrCJizI&t=205s

[2] ATHLEAN-X, “Your BEST Abs Contraction Ever (PERIOD!!),” YouTube. Jun. 01, 2017. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=dvqqhLKD2Do&t=88s

[3] 三個字SunGuts, “核心肌群無力，到底會出現什麼問題？,” YouTube. Jun. 15, 2022. Accessed: Jul. 08, 2023. [YouTube Video]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=_ZkqnGipOtk&t=198s

人的身体有自我保护机能。如头痛，基本上就是疲劳过度。又或是腰痛，大概就是长期不良姿势所致。因此，当人觉得某地方疼痛的时候，就吃止痛药，或涂膏药，虽然减缓疼痛，但却治标不治本。而且，这会让人忽略疼痛的主因。当然，疼痛导致无法正常生活作息，就必须看专科医生。

因此疼痛的时候，就应该找出病因，并改变生活饮食习惯。

因为照顾小孩，经常弯腰而导致腰酸背痛。所以再次整理了几个与姿势相关人资料。

站姿 - 可看相关视频 1 和 2。之前我看过一个八段锦的视频，说练功时要把重心放到脚尖。No no no！其实不管是站姿或是坐姿，就像在掌上平衡一根垂直的杆子，让它垂直，不倾斜任何方向，才不会吃力。同样，如果身体经常歪斜，肌肉就会需要吃力，无法放轻松，长期来说就变成肌肉酸痛。就如太极拳基本要领那样，其中包含了这些调整身体姿势的口诀，如收尾闾、下颚微收、顶头悬。

坐姿 - 可看相关视频。我之前看过“丹田坐姿”的书籍（过目而已），基本就是不要“腰部反折”。另外，椅子的高度也非常重要。但适合的椅子又难找。所以个人建议可以买个垫子，如那种蜂窝状椅垫，软中带硬。还有，丹田坐姿其中说双脚的姿势像站马步一样地打开。如果觉得这姿势很累，就适当地调整，收起放松。

蹲姿 - 可看相关视频。蹲非常重要。之前我还看到《太极蹲》的书籍。蹲，可以代替所有弯下腰的动作，以避免闪到腰，并且锻炼腿力。但若蹲的姿势错误，就导致膝盖疼痛。因此正确的蹲法非常重要。简而言之，蹲下时膝盖不要超过脚尖，而要做到这点，臀部和背部就要保持笔直，胸部不要倾向前方。臀部往后，重心就会调整到稍微后一点，这样的话膝盖就不会超过脚尖。

睡姿 - 这比较难。因为睡着后，人只能用本能和浅意识来调整身体。但可以利用枕头改善睡眠。睡觉打鼾导致呼吸不顺畅，不好。睡醒后腰痛，也可能是床垫不适合。换个枕头可以改变睡眠质量。优良的睡眠质量，胜过睡眠的时长，尤其是在非常繁忙的生活中。可以买个蝴蝶形记忆棉枕头或类似的记忆棉枕头。

如果还是腰酸背痛，可以尝试用 IZest Back Stretch 这类的产品，真的是非常有效。但正确的姿势才是上策。

除了调整姿势，就是适当的运动。我之前尝试 plank ，但后来觉得没有效，就放弃了。但如果去细心研究，专家都建议 plank。所以还是练 plank 最好。若可能，就配合其它的运动（如俯卧撑、深蹲）。

之前我聊过应用改善法来锻炼身体的“走路哲学”。但因为现今生活的改变，对我而言，运动（或锻炼）已经是一种奢侈的活动。之前的“走路哲学”则需要做出改善，符合生活需求。

首先要讲的，就是寻找锻炼的理由。当我们有充分的理由，我们就能够坚持一些即艰难又乏味的活动，就算不是很愿意做，但还还是会继续做。给自己锻炼身体的理由，可以是：

• 让自己更健康
• 健康的身体可以省下医药费
• 以后寿终正寝的时候，比较少病痛
• 有锻炼的身体，可以享用更多的美食
• 健壮的身体，可以更有力地保护家人。（万不得已，拳头还是最有效的最终手段。）
• 让自己变得更有自信、更精神、更魅力

当有了锻炼的理由后，就会有毅力坚持锻炼身体。如之前所说的“走路哲学”，每天都一定地重复运动或锻炼。因为生活繁忙，时间变少了，所以运动就必须重质（quality）不重量（quantity）。就像深呼吸比浅呼吸好，同样深蹲也比较好，这样才会用到更多的肌肉。Sit-up（仰卧起坐） 比 crunch 好，但必须保护好尾骨。本人是用厚毛巾，以防疼痛。每天做仰卧起坐、俯卧撑、深蹲，保持一定的数量。当然，也可以做 blurpee 当着 bonus。以最基本的臂力、腿力和腹力为锻炼目标。

另外，纵然深呼吸好，但运动需要配合呼吸节奏，就像游泳要换气一样。

之前我提过姿势，而最近我为了调整我的 forward head 的问题，就产生了双下巴的问题。而为了同时解决这两个问题，我搜寻到了一个特别的词汇：Mewing。Mewing 关系到如何正确地调整舌头的姿势。这令我联想到了太极中的“舌抵上颚”。

“舌抵上颚”，我以前学的是，用舌前顶着上颚，能够达到生津（唾液）的效果。舌有水，即“活”。但这个 mewing，则是说，正确的姿势应该是整个舌头（包括舌根）都贴着上颚。然后我就想，是否那些功夫流传下来的时候，有一些误差。毕竟以前没有如今的科技，没有视频可以观看，一些知识是口语相传。古籍也只有字面的意思。而且古代的读书人也不多，未必都识字。

以下是我综合了太极要领和现代的相关健康知识。

• 顶头悬、虚领顶劲（颈）、下颌微收 。这就是解决 forward head 的问题。顶头悬，就是想象着你的头顶被悬着，这样的话，我们的百会穴就是正中向上。“虚领顶劲”应该是错误的，意义不明。正确的应该是“虚领顶颈”。就想象着脖子被顶着，这样的话，我们的脖子就会伸直向上。下颌微收，就是 tuck chin，搜寻 forward head 就是看到这个相关的字眼了。
• 舌抵上颚。就是 mewing。
• 沉肩坠（垂）肘。解决 tight shoulders 和 rounded shoulders 的问题。
• 含胸拔背。这个我比较难理解。个人认为就是一个调整脊背的要领，就像丹田坐姿所说的，“介于‘驼背’与‘腰部反折’之间”。“含胸”不应该造成 rounded shoulders 的问题。
• 气沉（守）丹田。就是 diaphragmatic breathing，亦就是腹式呼吸法。益处良多。
• 尾闾中正、收尾闾。就是解决 anterior pelvic tilt 的问题，让会阴能够垂直向下。

以上的太极要领，主要就是让人的身体可以垂直，保持最良好的姿势，最轻松（能够腹式呼吸，吸入大量氧气），最健康的姿势。

关于 mewing，上网可以看到很多人用来达到美容的效果（主要是脸部和下颚的轮廓）。但据说达到美容效果并没有科学根据。“没有科学根据”是指没有statistical significance。意思是，目前没有科学能够证明 mewing 能够达到美容效果。但是本人尝试了，照着镜子就可以发现，用舌尖顶着上颚，双下巴非常明显，而用 mewing 的方法却不然。

另一个关于 mewing 的问题就是，我开始尝试的时候，觉得口非常干。而这和“生津”有很大的出入。上网查询后，知道了，若要生津，舌头就必须轻松。而我尝试了几次后，发现就理想的就是让口腔有一点空间，轻轻地合上嘴，不要处于真空，过于紧密的状态，自然就能生津了。

为何我那么在意双下巴？因为健康的人，就应该是长得不难看的人。双下巴就是肥胖的征兆。肥胖是不健康的。这就是为何男女都倾向于找好看的对象。例如女性要眉清目秀、唇红齿白（中国素女经），这正是健康的象征，也是有生育能力的象征。若练功练得身材伛偻，那就有问题了。

我写了好多篇关于养生的博客文章。但2020年，由于行动管制令（MCO），我在家里的时候，编了一套养生法。因为在行动管制令期间，如果生病，那真是要不得。

养生主要讲的是生活。养生操之类的，只是其中一部分。我综合了养生的主要锻炼有：伸筋、松静、力的锻炼、动作协调、经络按摩拍打、和其它小动作。

• 伸筋。各种伸筋动作，如五禽戏、八段锦之类，还有一字马、双盘坐等。颈、腰、臂、腿等，都要伸筋。
• 松静。即松与静。松，可以练太极松身，让身体能够松、柔、沉。静，可以练腹式呼吸法，深呼吸。身体放松，心平静气，养生。
• 力的锻炼。主要就是锻炼肌肉。主要有臂力、腹力和腿力。臂力，可以练集俯卧撑（push-up）；腹力，可以练crunch；而腿力，则可以练马步。我不练深蹲，练了深蹲腿太酸，走路反而觉得很累。而臂力和腹力，在日常生活中很少用到，所以必须有额外的锻炼。
• 动作协调。无论伸筋亦或是锻炼肌肉，都非常单调。而要锻炼身体动作的协调性，可以练套路。如五步拳、五行拳、太极拳套路等。
• 经络按摩拍打。给予皮肤上的刺激，拍打或按摩各个部位。尤其是脚底，毕竟脚底的神经是离头脑最远的。脚底的触觉传达到头脑，是有一定的距离的。
• 其它小动作。比如十常中的发要常梳。洗脸、叩齿、转动双眼等。写字、弹琴等，都可以锻炼手指灵活。“真空收腹”可以锻炼腹肌，同时也对脏腑有按摩的效果（这是我说的），当然只可以在空腹时锻炼。

然后，我综合了以下动作（其中一部分），每天早上空腹时锻炼。

第一段

1. 太极松身
2. 手指、手掌、手臂
3. 左右伸腰，向后
4. 左右旋转手臂，前后
5. 左右辘轳转（文八段）
6. 左右手大旋转
7. 双手托天（武八段）
8. 左右手单举（武八段）
9. 左右开弓（武八段改）
10. 双掌左右推开，手掌变化拳、爪、勾
11. 头颈六方转动，圆转动
12. 脸、口舌、眼
13. 耸肩、转肩、扩胸
14. 脚趾，踮脚尖、脚跟
15. 轻跳
16. 左右前踢、直踢、内外新月踢

第二段

1. 左右转腰，向后看
2. 向前弯腰
3. 蹲
4. 向后弯腰
5. 摇头摆尾（武八段）
6. 攥拳（武八段）
7. 两手攀足（武八段）
8. 牛面式
9. 五禽戏

当然，最重要的就是取长补短，选择适合自己的养生方式，包括养生操及运动。而且，很多动作无法用文字表达，所以古人的武术难以传承。但现在网络发达，可以透过视频，学习招式。招式的好处，就是身体动作的协调。

而且现在的年代，生活都是快节奏。练功就要有取舍。将自己要锻炼的重点，以精简的方式完成。反正练功就是需要灵活，不可以死板。但也不可以懒惰。健康是属于自己的，除了适当锻练，别无它法。不锻炼，吃补品也帮不到忙。就像读书一样，临时抱佛脚是不行的。但是，智慧会随着年龄增长，而健康却会随着年龄而消逝。要挽留健康，就必须尽量活得健康。

网上读到，马步和站桩是不一样的。我以前看《少林少女》才知道有站桩这种东西。后来才知道原来还有太极站桩。

在我看来站桩和马步的共通点就是，将身体的所有关节之处张开，如腋下，胯下，手指之间等。张开之后，就是凉爽。而不同之处，则是马步的站姿较低，主要是锻炼腿力。

我之前写过一篇《蹲》。人老腳先衰，樹枯根先竭。若要锻炼腿力可以把马步变成生活习惯。如刷牙洗脸，洗澡等，都以马步为站姿。尤其是工作时都是坐着的人，锻炼腿是必要的。

人老腳先衰，树枯根先竭。

现代的人的生活，坐姿比较多。如则用坐的、工作长时间都在坐着、驾驶也是坐着。因而少走动，身体极其不健康。

除了不健康，就是脚部的肌肉也变得不那么发达。所以“蹲”，则变成了生活中极少的一个姿势。几乎只有那些网红才去健身房深蹲，然后拍照供人欣赏（不知所谓）。

当你的脚部没有力，自然就不常蹲。这就导致了一个致命的动作，即弯腰拿重物。弯腰不致命，但加上拿重物，那就另当别论。因为拿起来时，你用的是脊背的力，而承受不了那个力度，就造成闪到腰。

之前我看到一本书，关于什么“太极蹲”和“八卦蹲”的。基本上我是没听过。但是全书都在说蹲的好处。

的确，现在的人缺少了蹲的姿势。是时候把蹲变成一种习惯，就是尽量把弯腰的姿势换成蹲的姿势。

工作是做不完的。

玩乐也是玩不完的。

但一天二十四小时就完了。

人的一生顶多也活个一百年。

何必用有限的健康用在无尽的事物上？

虽然之前也不算是很肥胖，但绝对不能说是瘦。虽然现在也不算瘦子，但绝对比之前瘦。

现在已经到了一个就算只是呼吸都会长胖的年龄。因为新陈代谢的能力变慢了。而且工作的需要，静多动少。

好多个月前，病了整个月，影响了我的运动时间表（也就简单的运动）。后来看到了很多视频介绍“平板”（plank），被称为增肌减脂的最好的运动。之前我都不做平板，因为动作单调沉闷，无聊至极。但因为生病，就尝试了一段时间。才做的时候的确是有效。但过了一段时期，就饱和无效了。也许做得不够正确，但总之就觉得非常无聊。

后来机缘巧合之下，我遇到前前老板，他跟我说，我是时候控制我的体重了。之后，我就开始了目前的减肥计划。

肥胖未必是病，但肥胖绝对不是健康的体现。

要解决肥胖的问题，就是要避开不健康的生活。运动只是其中一个减肥的关键。饮食才是王道。

少糖少油

之前早餐经常吃干拌面，再加上一杯茶鲜（真是人间美味）。

[caption id="" align=“aligncenter” width=“257”] 茶鲜[/caption]

糖分，若我早上喝了一杯茶鲜，我整个下午都不会打瞌睡。可怕的爆发力！

后来我看到了个节目（YouTube 找不到了），我才明白了一个道理，真是一语惊醒梦中人。

甲：想吃那个……小鱼仔 教练：你想吃的不是那个小鱼仔。你想吃的是那个油。

（出自《减出我人生》第二季20170525）

嗯。就是如此。想吃的其实是油。若不然，怎么煎炸的食品、三层肉等那么诱人好吃？就是油！

因此，减少这两个，就基本上可以变瘦了。

（咸食不会令人长胖。）

少糖少油，那要吃什么？就花点时间寻找一些自己喜欢的口感口味的食品，代替甜饮食和油炸食品。吃饱了，就不会想吃其它的。

运动

接下来就是适量的运动。每天的运动是必须的。做一些锻炼腹肌的运动。毕竟，腹部腰部的脂肪是最难减的。所以脂肪一般都囤积在腰间。

本人选择的运动有 crunch、leg lifting、push-up、squat，然后偶尔练个套路。Crunch 和 leg lifting 主要练腹肌，push-up 练臂力，而 squat 练腿力。毕竟多坐少站。腿力是必要的。人老脚先衰，树枯根先竭。然后练套路，让身体协调，刺激记忆。